Советы психолога: как справляться с тревогой в тревожное время?
ФОМ попросил психолога и гештальт-терапевта Ирину Стешину дать практические советы, как можно позаботиться о своем ментальном здоровье в условиях карантина
Мой первый совет – разрешить себе тревожиться. Вокруг много неопределенности, сильно изменились условия привычной жизни, резко сократилась физическая дистанция с членами семьи.
И тревога – это одна из нормальных реакций. Сейчас нормально бояться, замирать, тревожиться, злиться. Психика адаптируется к ситуации, которой раньше никогда не было, а на это нужно время. Если у вас нет сил и вы просто лежите на диване или же, наоборот, убираете весь дом, это нормально. Нужно просто принять себя таким, признаться себе в собственных страхах.
А тревог и страхов сейчас много. Страх потерять близких, страх, что будет нечего есть, страх мучений и т. д. В этой ситуации важно понимать, как снизить тревожность, улучшить свое состояние. Мы не можем повлиять на события мирового масштаба, но сделать то, что поможет справиться с тревогой, способен каждый. При этом у каждого – свои способы: кто-то покупает туалетную бумагу и гречку, кто- то пишет посты в соцсетях об апокалипсисе, а кто-то и вовсе отрицает опасность вируса...
При этом необходимо отличать страх от тревоги. Страх – это про настоящее и что-то конкретное. Например, страх болезни, страх смерти. Тревога же – про будущее, она как бы размыта и абстрактна. Что можно сделать для уменьшения тревоги?
По данным компании «Медиалогия», с 26 по 28 марта в социальных сетях и на онлайн-ресурсах СМИ публиковалось более 1,4 млн сообщений в день с словом «коронавирус».
Интернет, телевидение переполнены информацией о пандемии коронавируса. И ограничить для себя этот новостной поток – значит позаботиться о себе. Особенно если он вызывает ощущение тошноты и чувство отвращения. Поэтому мой второй совет – уменьшить время погружения в новостную ленту до одного-двух раз в день. Это позволит ориентироваться в происходящем, но не пресыщаться тяжелой информацией.
Третий совет – постарайтесь соблюдать личные границы каждого члена семьи. Попробуйте договориться о правилах, составить расписание дня, разделить обязанности по дому, зоны между членами семьи. Необходимо предусмотреть время как для совместного, так и для индивидуального времяпрепровождения.
Четвертый совет – не отказывайте себе в «роскоши человеческого общения». Почаще созванивайтесь с друзьями и близкими. Ограничения, наложенные на личные встречи, способствуют поиску нестандартных способов общения онлайн. Можно читать друг другу книги, вместе ужинать, петь, заниматься спортом, творчеством и т. д.
Пятый совет – помните, что все конечно, карантин и пандемия тоже конечны. Помечтайте, составьте план на будущее, подумайте, что вы сделаете, когда изоляция закончится. Как в стихотворении Бориса Слуцкого: «Мы оба сделаем все, что должны. До встречи в шесть часов после войны!»
Что делать, если появляется тревога? Попробуйте техники дыхания и заземления.
1 вариант. Контроль дыхания
Остановитесь и начните наблюдать за своим дыханием: с какой глубиной и частотой вы дышите, какие мышцы задействованы в этом процессе (грудные или брюшные), через нос или рот вы вдыхаете воздух? Наблюдение за своим дыханием успокаивает и снижает возбуждение.
2 вариант. Ритмичное дыхание
Займите удобную позу. Сфокусируйте свой взгляд на кончике носа или на неподвижной точке перед вами. Постарайтесь дышать с заданным определенным ритмом. Например, дыхание 4–4–4: на 4 счета – вдох, на 4 счета – задержка, на 4 счета – выдох. Достаточно дышать с таким ритмом в течение пяти минут.
3 вариант. Техника заземления
Встаньте, выпрямитесь. Плотно прижмите стопы к полу, почувствуйте их сцепление с полом, что вы твердо стоите на земле. Начинайте медленно сканировать свое тело, перемещая внимание от кончиков пальцев ног до пяток, дальше – вверх по ногам, до коленей, постепенно дойдите до макушки. Можно делать это упражнение сидя на стуле или лежа на полу. Попробуйте сосредоточиться на своих ощущениях: есть ли какие-то зажимы в теле, боли, холод или тепло в конечностях.
Если вы чувствуете, что не справляетесь с тревогой, что вам плохо, обращайтесь к психологам и психотерапевтам.