Как привить себе правильные пищевые привычки в условиях изоляции?
ФОМ задал этот вопрос нутрициологу, психологу-диетологу, члену союза Национальной ассоциации клинического питания Анне Ивашкевич
Привычка справляться со стрессом с помощью еды идет из детства и противостоять ей крайне сложно.
В первую очередь, Анна Ивашкевич рекомендует придерживаться режима питания: два полноценных приема пищи и один перекус или четыре-шесть небольших приемов пищи.
Питание должно быть здоровым и сбалансированным*, с учетом сниженной физической активности. «Осознанный и медленный прием пищи будет способствовать насыщению без переедания. Можно даже попробовать есть другой рукой», – советует диетолог.
ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день. Включать в рацион бобовые (например, чечевицу, фасоль, нут) и цельные злаки (например, овес, пшеницу и неочищенный рис). Отдавать предпочтение следует ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле. Человеку с нормальным весом рекомендуется употреблять в сутки не более 50 г сахара (с учетом сахара, добавляемого в пищевые продукты или напитки производителем) и не более 5 мг йодированной соли. Подробнее – здесь.
Полностью отказаться от перекусов невозможно, однако они могут быть полезными. Во-первых, стоит убрать подальше мисочки с доступными снеками (семечками, орешками, конфетами и др.). Во-вторых, следует обратить внимание не только на то, что вы едите (свежие фрукты, морковь, сельдерей), но и какого это размера. Чем мельче будут кусочки, тем быстрее пройдет чувство голода.
«Миска очищенного граната – отличный перекус», – уверенна Анна Ивашкевич. Даже горький шоколад лучше разломить на маленькие кусочки. В таком виде для повышения настроения и работоспособности будет достаточно 15–20 г.
Для расчета индивидуальной калорийности питания может быть применена следующая формула: масса тела х 24 ч + 200 ккал (среднее количество калорий, необходимое для поддержания минимальной физической активности). Так, при весе 65 кг в сутки следует потреблять приблизительно 1800 ккал.
Нужно приучить себя регулярно пить воду. Чувство голода часто путается с жаждой. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Среднее количество жидкости в сутки определяется исходя из веса и сезона года. На 1 кг массы тела необходимо употреблять 35–40 мл жидкости (с учетом супа, чая, сока, водянистых овощей и фруктов).
«Если вы постоянно хотите что-нибудь съесть, стоит разобраться в первопричине. Запишите на бумаге вопрос и получившийся ответ: вы голодны или вам тревожно, скучно, грустно, неинтересно. Исходя из ответа, попробуйте сменить вид деятельности. Это позволит снизить риск переедания», – рекомендует Анна Ивашкевич.
Рекомендации ВОЗ по выбору пищевых продуктов в условиях карантина