Как оставаться физически активным в условиях карантина?
ФОМ спросил о практиках поддержания физического здоровья основателя частной спортивной школы I Love Supersport Максима Журило
Оставаться физически активным, регулярно делать упражнения – один из лучших способ получать положительные эмоции в условиях изоляции.
Тем, кто не практиковал регулярные спортивные упражнения, Максим Журило рекомендует четко сформулировать цель. При этом должны быть соблюдены три условия. Первое: необходимо понимать, что реализация цели будет зависеть от ваших действий и возможностей, а не от внешних факторов. Второе: цель должна нравиться. Третье: следует установить дедлайн.
По данным американского производителя фитнес-трекеров, компании Fitbit, с 16 по 22 марта среднее количество пройденных шагов среди российских пользователей устройств сократилось на 17 п. п., среди испанских – на 38 п. п., итальянских – на 25 п. п. В Китае минимальный показатель был зафиксирован в первой половине февраля и составил в среднем 6–7 тыс. шагов в день по сравнению с 10 тыс. в аналогичный период годом ранее. (Источник: Fitbit)
Например, «подтягиваться 20 раз без остановки», «простоять суммарно 5 часов в планке за месяц» или «сделать 500 приседаний в неделю». Это примеры конкретных целей, достижение которых зависит исключительно от вас. Визуализируйте цель, зафиксировав ее на бумаге. «Это самая эффективная игра. Игра с самим собой. Ты и есть тот человек, который все контролирует», – считает Максим Журило.
Для тех, кто в условиях карантина остался без доступа к привычной спортивной инфраструктуре (фитнес-центрам, бассейнам и др.), открылась возможность попробовать себя в других спортивных направлениях. И онлайн-тренировки – эффективное подспорье. Выбирая онлайн-контент, Максим Журило советует, обращать внимание на специализацию тренера. Например, если занятия проводит тренер по фитнесу, не стоит учиться у него правильной технике бега, ведь это компетенция специалиста по беговым тренировкам.
Людям старше 18 лет ВОЗ рекомендует тратить от 150 минут до 300 минут в неделю на физическую активность умеренной интенсивности. В среднем – от 20 до 45 минут в день. При этом силовые упражнения, в которых задействованы все группы мышц, следует выполнять два раза в неделю и чаще. В терминологии ВОЗ, под физической активностью понимается «движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, рекреационных занятий», сюда же относятся регулярные упражнения – запланированные и структурированные. (Источник: ВОЗ)
«Профессиональные тренировки адаптируются к стартовой точке участника и направлены на фиксацию прогресса, а не результата. Нагрузки должны быть персонифицированы. Соблюдение этого условия даже в онлайн-формате свидетельствует о грамотном, продуманном формате занятий», – отмечает Максим Журило.
Например, беговые тренировки эффективны только тогда, когда определены ключевые пульсовые зоны у человека. И тренер дает задания, ориентируясь на них, а не на усредненные нормативы.
Примеры физических упражнений в домашних условиях, рекомендуемые ВОЗ